"일류의 조건"을 읽고, 나만의 루틴 만들기 (1st. step 운동루틴) _ 뉴로몰라

"일류의 조건"(사이토 다카시)
- 나만의 루틴 만들기
- 틈새시간을 이용한 데블스 프레스(Devil's press)

2026년 6월 6일 읽는 시간 약 4분

이 글에서 나누는 것

· 사이토 다카시 '일류의 조건'이 말하는 가장 강력한 메시지

· 배우 차인표의 루틴에서 내가 훔친 것

· 나의 루틴 — 틈새 시간에 데블스 프레스를 선택한 이유

책을 읽고 가장 오래 남은 문장

사이토 다카시의 '일류의 조건'은 얇고 단순한 책입니다. 하지만 읽고 나서 며칠이 지나도 머릿속에서 지워지지 않는 말이 있었습니다.

"일류는 재능이 아니라 숙달의 밀도로 만들어진다."

저자는 일류가 되기 위한 조건으로 세 가지 힘을 꼽습니다. 훔치는 힘, 요약하는 힘, 추진하는 힘. 그 중에서도 저에게 가장 크게 와 닿은 건 세 번째, 추진하는 힘이었습니다.

사이토 다카시 / 일류의 조건

일류가 되기 위한 세 가지 힘

1

훔치는 힘

남의 기술을 그대로 모방하는 것이 아니라, 관찰하고 체득해서 자기 것으로 만드는 능력. 과거 장인들이 제자에게 기술을 전수하던 방식과 같습니다.

2

요약하는 힘

복잡한 것을 단순하게 압축하는 능력. 핵심만 남기고 나머지를 버릴 수 있을 때 비로소 행동이 빨라집니다.

3

추진하는 힘

아는 것을 실행으로 옮기는 힘. 루틴이 그 핵심입니다. 특별한 의지 없이도 반복할 수 있는 구조를 만드는 것이 진짜 추진력입니다.

추진하는 힘에 대한 저자의 말은 단순합니다. 거창한 목표보다 매일 반복할 수 있는 작은 루틴을 먼저 만들어라. 동기가 아니라 구조가 행동을 만든다고 했습니다.

배우 차인표의 루틴에서 훔친 것

얼마 전 우연히 본 유튜브에서 배우 차인표씨가 아주 오랫동안 지켜온 자신의 하루 루틴을 공개하는 영상을 봤습니다. 비슷한 형태의 수많은 강의를 봤지만, 이상할 정도로 제 마음에 파동을 만들어내는 느낌을 받았습니다. 진정성이나 간절함이 전달된건지 모르겠지만, "나도 한번 해보고싶다." 즉 사이토 다카시의 말을 이용하면 "훔치고싶다"라는 마음이 생긴 것입니다.

차인표의 루틴

60대 배우가 수십 년째 해온 것

아침에 일어나면 침대 정리

감사 일기 3줄 쓰기

매일 틈틈이 푸시업 1,500개

내가 훔친 것

핵심은 루틴의 설계 방식

"틈틈이"라는 단어

한 번에 다 하지 않는다

일상의 틈에 끼워 넣는다

처음에는 푸시업 1,500개라는 숫자가 말도 안되게 느껴졌습니다. 한번에 많이해야 40-50개하는 정도의 체력을 가진 지극히 평범한 아저씨가 되어있는 저에게 1500개는 불가능의 숫자였습니다. 하지만 방식을 듣고 나서 생각이 바뀌었습니다. 그는 한 번에 1,500개를 하지 않습니다. 하루 종일 일상의 빈 틈에 조금씩 나누어 합니다. 50개씩,. 100개씩.. 결룩 1500개를 채우는 것입니다.

그 순간 사이토 다카시가 말한 '추진하는 힘'이 겹쳐 보였습니다. 루틴은 의지가 아니라 구조의 문제입니다. 한 번에 몰아서 하려 하면 지속되지 않습니다. 일상 안에 녹아들어야 비로소 습관이 됩니다.

훔치는 힘이란 이런 것입니다. 차인표의 루틴 자체를 복사하는 것이 아니라, 그 설계 원리를 가져오는 것. 한 번에 몰아치지 말고, 일상의 틈새에 끼워 넣어라. 이것이 제가 그에게서 훔친 것입니다.

나의 루틴 — 왜 데블스 프레스인가

저는 치과 개원의입니다. 진료 중에는 의자에서 일어나기도 어렵고, 따로 운동할 시간을 내기가 쉽지 않습니다. 그러다 보니 운동은 늘 '나중에'로 미뤄지는 항목이 되어버렸습니다. 잠깐의 시간이 날때면, 원장실 의자에 기대어 핸드폰을 보거나, 주식 시세를 보게됩니다. 너무 무의미하게 버려진 시간입니다. 완전한 휴식도 아니고, 주식 스켈핑을 할 수도 없습니다. 그래서, 그 시간에 짧은 에세이를 보거나, 공부를 해보려고 시도도 했었지만, 언제 콜이 올지 모르는 상황에서 제대로 할 수 없는 것들이었습니다.

차인표의 방식에서 힌트를 얻었습니다. 거창한 운동 시간을 따로 만들려 하지 말고, 진료와 진료 사이의 짧은 틈에 끼워 넣자. 그렇게 선택한 것이 데블스 프레스입니다.

나의 루틴 운동

데블스 프레스 (Devil's Press)

1

덤벨 두 개를 바닥에 놓고 손잡이를 잡은 채 플랭크 자세

2

가슴이 바닥에 닿을 정도로 푸시업 1회

3

발을 당기며 일어서면서 덤벨을 머리 위로 들어 올리는 스내치

데블스 프레스는 버피 + 덤벨 스내치를 결합한 CrossFit 계열의 고강도 전신 운동입니다. 한 동작에 가슴·어깨·코어·하체가 모두 동원되고, 심박수도 순식간에 오릅니다. 덤벨만 있으면 어디서든 할 수 있고, 10개에 1~2분이면 충분합니다.

환자와 환자 사이, 5분의 틈이 생기면 데블스 프레스 10개를 합니다. 덤벨을 꺼내 바닥에 놓고, 플랭크로 내려갔다 일어서며 머리 위로 들어 올립니다. 총 2~3분이면 충분합니다. 이것을 하루 여러 차례 반복합니다.

5~10개

한 번에 하는 개수

100개 (in clinic)

하루 반복 횟수 목표

6kg 덤벨2개 : 30000원

필요한 장비 비용

숫자가 중요한 게 아닙니다. 중요한 건 매일 끊기지 않고 이어지는 것입니다. 사이토 다카시의 말처럼, 루틴의 힘은 반복의 밀도에서 나옵니다.

루틴을 만들 때 제가 깨달은 것

책을 읽고, 영상을 보고, 루틴을 직접 만들어보면서 하나의 패턴이 보였습니다. 오래 지속되는 루틴에는 공통점이 있습니다.

지속되는 루틴의 세 가지 조건

첫째, 작게 시작합니다. 처음부터 완벽한 루틴을 만들려 하면 사흘을 넘기기 어렵습니다. 10개, 3줄, 5분. 부담 없이 시작할 수 있는 크기여야 합니다.

둘째, 기존 일상에 붙입니다. 새로운 시간을 만들려 하지 말고 이미 존재하는 틈에 끼워 넣습니다. 진료 사이, 밥 먹고 나서, 씻기 전에.

셋째, 이유가 있어야 합니다. "운동이 좋으니까"가 아니라 "60세에도 진료를 계속하려면 체력이 필요하다" "라운드숄더, 거북목, 등이 굽어가는 모습들이 너무너무 싫다"는 구체적인 이유가 루틴을 버티게 합니다.

차인표가 수십 년째 루틴을 유지하는 이유도 결국 같다고 생각합니다. 특별한 의지가 있어서가 아니라, 그 루틴이 삶 안에 완전히 녹아들었기 때문입니다.

사이토 다카시는 추진하는 힘을 이렇게 설명합니다. 실력은 재능이 아니라 반복이 쌓인 결과라고. 저는 그 반복을 원장실 덤벨 앞에서 시작하기로 했습니다. 데블스 프레스 10개씩, 하루에 100개.

지금 이 글을 읽는 분도 한 가지만 생각해 보시길 바랍니다. 지금 당신의 하루 중 3분짜리 틈이 어디에 있는가. 루틴은 거기서 시작됩니다.

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